Pace Hesaplama — Koşu Temposu (dk/km), Hız ve Yarış Süresi Tahmini

Koşu pace'i (tempo) nasıl hesaplanır?

Pace, bir kilometreyi kaç dakika ve saniyede koştuğunu söyler; toplam süreyi mesafeye bölerek bulunur. Örnek: 10 km'yi 50 dakikada bitirdin. 50 ÷ 10 = 5 dakika, yani pace'in 5:00 /km. Hız bunun tersidir: 60 ÷ 5 = 12 km/sa. Süre dakika ile saniye karışık olduğunda önce hepsini dakikaya çevir: 27 dakika 30 saniye = 27,5 dakika; 5 km için 27,5 ÷ 5 = 5,5 dakika, yani 5:30 /km (5,5 dakika 5 dakika 30 saniyedir, 5:50 değil). Ters yönde, hedef pace'ten bitiş süresini bulmak için pace'i mesafeyle çarparsın: 6:00 /km ile maraton 6 × 42,195 = 253,17 dakika, yani 4 saat 13 dakika 10 saniye. Araç ayrıca yabancı uygulamalarda gördüğün mil başına pace'i (5:00 /km = 8:03 /mil), pistte 400 metrelik turun süresini ve yarı yol geçiş süreni verir. Son satırlar, koştuğun süreden öbür yarış mesafelerinde koşabileceğin süreyi Riegel formülüyle tahmin eder: 10 km 50:00 koşan biri için yarı maraton tahmini 1:50:19, maraton tahmini 3:50:01 çıkar.

Pace hesaplarken en sık yapılan üç hata

Birincisi ondalık dakikayı saniye sanmak. Hesap makinesi 5,5 gösterdiğinde bu 5 dakika 50 saniye değil, 5 dakika 30 saniyedir; çünkü bir dakikada 60 saniye var ve 0,5 dakika 30 saniyeye denk gelir. Aynı şekilde 5,75 dakika 5:45 eder. Bu karışıklık hedef pace'i 20 saniye kadar yavaş gösterir ve yarışta ilk kilometreleri gereğinden hızlı koşturur. Araç sonucu hep dakika:saniye biçiminde verdiği için bu dönüşümü senin yapmana gerek kalmaz.

İkincisi hız ile pace'i aynı yönde okumak. Hız büyüdükçe iyidir, pace küçüldükçe iyidir: 12 km/sa 5:00 /km eder, 10 km/sa 6:00 /km eder. Koşu bandında hızı 10'dan 11'e çıkarmak pace'i 6:00'dan 5:27'ye indirir; yani 1 km/sa artış kilometre başına yarım dakikadan fazla kazanç demektir. Yavaş tempolarda aynı 1 km/sa artış pace'i daha çok değiştirir, hızlı tempolarda daha az.

Üçüncüsü saatin gösterdiği mesafeye körü körüne güvenmek. GPS ağaçlık, binalık ya da virajlı parkurda gerçek mesafeden sapabilir; resmî ölçülmüş bir 10 km yarışında saatin 10 kilometreden biraz fazlasını göstermesi sık görülür. Bu durumda saatin verdiği ortalama pace, resmî mesafeye göre hesaplanan pace'ten daha hızlı görünür. Yarış sonucunu değerlendirirken mesafe olarak resmî parkur uzunluğunu, süre olarak da çip süreni yaz.

Riegel formülü öbür mesafelerdeki süreni nasıl tahmin eder?

Tahmin en çok yakın mesafelerde tutar: 10 km'den yarı maratona gitmek, 5 km'den maratona gitmekten daha güvenilirdir. Maraton tahmini, maratona özel uzun koşularla dayanıklılık kazanmış birini varsayar; 10 km'ye hazırlanıp maratona doğrudan çıkan biri genellikle son 10 kilometrede ciddi yavaşlar ve tahminin epey gerisinde kalır. Bu yüzden maraton hedefini yakın zamanda koştuğun bir yarı maraton süresinden türetmek daha gerçekçidir.

Amerikalı mühendis Peter Riegel 1981'de American Scientist dergisinde yayımladığı "Athletic Records and Human Endurance" makalesinde, rekor sürelerin mesafeyle düz orantılı değil, 1,06 üssüyle büyüdüğünü gösterdi: mesafe iki katına çıktığında süre iki katından biraz fazla uzar, çünkü uzun koşuda temponu düşürmek zorunda kalırsın. Riegel bu bağıntıyı yaklaşık 3,5 ile 230 dakika arasındaki yarış süreleri için kurdu. Aşağıdaki tablo farklı 10 km sürelerinden yapılan tahminleri gösterir.

Tahminler aynı antrenman düzeyini varsayar. 230 dakikayı aşan maraton tahminleri formülün kurulduğu aralığın dışındadır; bunları alt sınır say, gerçek süre çoğu koşucuda daha uzun çıkar.

Pace'i yarış gününde nasıl kullanırsın?

Hedef süreni pace'e çevirdikten sonra onu küçük kontrol noktalarına böl. Araçtaki yarı yol geçiş süresi ilk kontrol noktasıdır: yarı maratonu 2 saatte bitirmek isteyen biri 10,5 kilometre tabelasını 1:00:00 civarında geçmelidir. İlk kilometrelerde hedef pace'ten 5–10 saniye yavaş başlamak, kalabalıkta harcanan enerjiyi korur ve ikinci yarıyı daha güçlü koşmanı sağlar; ilk yarıyı hızlı koşup sonradan düşmek ise aynı ortalamaya çok daha yorgun ulaşmak demektir.

Pistte antrenman yapıyorsan 400 metrelik tur süresi işini kolaylaştırır: 5:00 /km pace'i tur başına 2:00 eder, 4:30 /km 1:48 eder. Koşu bandında ise hız ekranına bakarsın; 5:00 /km için bandı 12 km/sa'ya, 6:00 /km için 10 km/sa'ya ayarlarsın. Bant ekranı mil gösteriyorsa mil ile kilometre arasındaki dönüşüm için mil km çevirme aracını kullanabilirsin.

Bu araç neyi hesaplamaz

• Riegel tahmini düz yol koşusu içindir; patika, dağ, yokuşlu parkur ve 42 kilometreyi aşan ultra koşularda gerçek süren tahminden belirgin biçimde uzun olur.
• Yüzme ve bisiklet pace'i farklı birimlerle konuşulur (yüzmede 100 metre başına süre); bu araç yalnız koşu ve yürüyüş temposunu hesaplar.
• Sıcaklık, nem, rakım ve rüzgâr temponu değiştirir; araç bunları hesaba katmaz, sıcak bir günde aynı çabayla daha yavaş pace görmen normaldir.
• Nabız bölgelerini ve antrenman yoğunluğunu vermez; hangi nabızla koşman gerektiğini görmek için hedef nabız hesabına bakman gerekir.

Pace ve koşu temposu hakkında sık sorulanlar

Pace nasıl hesaplanır?

Toplam süreni dakikaya çevirip kilometreye bölersin. 10 km'yi 55 dakikada koştuysan 55 ÷ 10 = 5,5 dakika, yani 5:30 /km. Saniye varsa önce dakikaya ekle: 27 dakika 30 saniye 27,5 dakikadır. Sonucun ondalık kısmını 60 ile çarparak saniyeye çevirirsin: 0,5 × 60 = 30 saniye.

5:30 pace kaç km/sa eder?

5:30, 5,5 dakika demektir; hız 60 ÷ 5,5 = 10,91 km/sa olur. Pratik karşılıklar: 4:00 /km = 15 km/sa, 5:00 /km = 12 km/sa, 6:00 /km = 10 km/sa, 7:00 /km = 8,57 km/sa. Koşu bandını bu hızlara ayarlarsan aynı tempoyu koşarsın.

Yarı maratonu 2 saatin altında bitirmek için hangi pace gerekir?

120 dakika ÷ 21,0975 km = 5,688 dakika, yani 5:41 /km. Bu, 10,55 km/sa hıza denk gelir. Kalabalık başlangıç ve su istasyonlarında kaybedeceğin süreyi düşünerek antrenmanda 5:35 /km civarını hedeflemek daha güvenlidir.

10 km süremden maraton sürem tahmin edilebilir mi?

Riegel formülüyle edilebilir ama sonucu alt sınır olarak oku. 10 km'yi 50 dakikada koşan birinin maraton tahmini 3:50:01 çıkar; bu, maratona özel uzun koşu antrenmanı yapılmışsa gerçekçidir. Uzun koşu yapmamış biri çoğunlukla 4 saatin üzerinde biter.

Koşu bandında 10 km/sa hız kaç pace eder?

60 ÷ 10 = 6 dakika, yani 6:00 /km. Bu tempoyla 5 km 30 dakika, 10 km 1 saat sürer. Bandın ekranında mil/sa (mph) yazıyorsa önce 1,609 ile çarpıp km/sa'ya çevir: 6 mph yaklaşık 9,66 km/sa ve 6:13 /km eder.

Pace ile tempo aynı şey mi?

Gündelik kullanımda evet: ikisi de bir kilometreyi kaç dakikada koştuğunu anlatır ve 5:30 /km gibi yazılır. Antrenman programlarında ise "tempo koşusu" ayrıca belirli bir zorluktaki antrenmanın adıdır; programın sana verdiği tempo koşusu pace'ini bu araçla süreye ve hıza çevirebilirsin.