Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Günlük kalori ihtiyacı iki adımda bulunur. Önce bazal metabolizma hızı (BMH), yani hiç hareket etmeden yalnızca yaşamak için harcanan enerji hesaplanır; sonra bu sayı hareket düzeyi katsayısıyla çarpılır. 30 yaşında, 80 kg ve 180 cm bir erkek için BMH = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal olur. Haftada 3-5 gün spor yapıyorsa katsayı 1,55'tir ve günlük ihtiyaç 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal çıkar. Bu sayı kilonu koruyan miktardır; vermek için altında, almak için üstünde kalırsın.

Sık yapılan hata: bazal metabolizma kadar yemek

BMH, yatakta kıpırdamadan geçen bir günde harcadığın enerjidir; nefes almak, kalbin çalışması ve vücut ısısı bu enerjiyi tüketir. İşe gitmek, yürümek, merdiven çıkmak bunun üstüne biner.

Bu yüzden "BMH'm 1.780, o zaman 1.780 kcal yiyeyim" demek, farkında olmadan günde 900-1.000 kcal açık açmak demektir. Hızlı ama sürdürülemez bir kısıtlamadır; kas kaybı ve halsizlikle sonuçlanır. Hesabın kullanılacak sayısı BMH değil, katsayıyla çarpılmış toplamdır.

Kalori açığı ne kadar olmalı?

1 kg vücut yağı yaklaşık 7.700 kcal karşılığıdır. Haftada yarım kilo vermek için günde yaklaşık 500 kcal açık gerekir; 2.759 kcal ihtiyacı olan biri için bu 2.259-2.459 kcal bandına denk gelir.

Kilo verdikçe ihtiyaç da düşer: 5 kg veren biri aynı hesabı yeniden yaptığında rakam yaklaşık 50-70 kcal geriler. Bu yüzden hesabı 4-6 haftada bir tekrarla.

Kalorini bazal metabolizma hızının altına indirme; hızlanmak için açığı büyütmek yerine hareketi artırmak daha kalıcı sonuç verir. Açığı hareketle kapatacaksan tek bir antrenmanın ne getirdiğini aktivite kalori hesaplama ile ölç: buradaki sayı bütün günün toplam ihtiyacıdır, oradaki ise yalnız o 45 dakikalık tempolu yürüyüşün yakımıdır — ikisini toplama, biri diğerinin içinde zaten var.

Hareket katsayısını bir kademe kaydırınca ne oluyor?

Bu hesapta en çok tartışılan kutu hareket katsayısıdır ve haklı bir sebeple: aynı kişide tek bir kademe, günlük ihtiyacı yüzlerce kalori oynatır. Yukarıdaki örnekteki kişi — 30 yaşında, 80 kg, 180 cm, BMH 1.780 kcal — için beş kademenin karşılığı şöyle:

İki komşu kademe arasındaki fark bu örnekte yaklaşık 310 kcal; yani bir kademe fazla seçmek, haftada neredeyse 2.200 kcal fazla yemene yol açar. Emin değilsen düşük olanı seç.

Bu araç neyi hesaplamaz

• Bu araç bir diyet listesi vermez ve ne yiyeceğini söylemez; yalnızca günlük enerji ihtiyacının kaba bir tahminini üretir.
• Formül aynı boy ve kilodaki insanların ortalamasını verir; kas kütlesi, tiroit çalışması ve genetik farkları yüzünden gerçek ihtiyacın bu sayıdan yüzde on kadar sapabilir.
• Hesap gebelik, emzirme, ateşli hastalık, kanser tedavisi ve ameliyat sonrası iyileşme gibi ihtiyacı artıran özel durumları kapsamaz.
• Çocuklarda ve ergenlerde bu formül kullanılmaz; büyüme çağındaki enerji ihtiyacı yaşa ve boy artışına göre ayrı hesaplanır.
• Bu sayfa tanı koymaz ve doktor yerine geçmez; kalori kısıtlaması yapacaksan diyetisyen veya hekimle konuş.

Kalori ihtiyacı hakkında sık sorulanlar

Günde kaç kalori almalıyım?

Kilonu korumak istiyorsan hesabın verdiği toplam sayı kadar. Vermek için günde 300-500 kcal aşağısında, almak için aynı kadar yukarısında kal.

Mifflin-St Jeor formülü nedir, neden kullanılıyor?

Bazal metabolizma hızını yaş, boy, kilo ve cinsiyetten tahmin eden denklemdir. Eski Harris-Benedict denklemine göre günümüz yetişkinlerinde daha yakın sonuç verdiği için yaygın olarak tercih edilir.

Hareket katsayısını nasıl seçeceğim?

Haftalık antrenman gününe bak: hiç yoksa 1,2; 1-3 gün ise 1,375; 3-5 gün ise 1,55; neredeyse her gün ise 1,725. Kararsızsan düşük olanı seç.

Sonuç herkes için doğru mu?

Hayır, tahmindir. Kas oranı, tiroit gibi hormonal durumlar ve ilaçlar ihtiyacı değiştirir; gerçek harcaman bu sayının yaklaşık %10 altında veya üstünde olabilir.

BMH (bazal metabolizma hızı) nasıl hesaplanır?

Mifflin-St Jeor formülüyle: erkekte 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5, kadında aynı hesabın sonundan 161 düşülür. 30 yaşında, 80 kilo ve 180 cm bir erkekte 1.780 kcal çıkar. Araç bu sayıyı hareket katsayısıyla çarpmadan önce ayrı satırda gösterir.

Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?

Günlük ihtiyacının altında kalman gerekir; araç haftada yaklaşık yarım kilo için bir aralık verir ve bazal metabolizmanın altına inmemen gerektiğini de yazar. Bu sayı kişiye ve sağlık durumuna göre değişir — kalori kısıtlayan bir programa başlamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış.

Hangi hareket katsayısını seçeceğimden emin değilim, ne yapmalıyım?

Bir alt kademeyi seç. İnsanlar günlük hareketlerini sistematik biçimde olduğundan fazla tahmin eder ve bir kademe fazla seçmek örnek bir kişide günde 300 kaloriye kadar fark açar. İki üç hafta düşük kademeyle ilerle, tartın hiç oynamıyorsa katsayıyı bir üst kademeye çıkar. Kararı tahminle değil, tartının verdiği geri bildirimle ver.

Kaynaklar

Bu araçtaki oran ve tutarlar aşağıdaki resmî kaynaklardan alınmıştır. Son doğrulama: 3 Eylül 2026.

• Mifflin MD ve ark., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Am J Clin Nutr, 1990) — Formülün birincil yayını; özet denklemi aynen verir: "REE = 9.99 x weight + 6.25 x height - 4.92 x age + 166 x sex (males, 1; females, 0) - 161."
• T.C. Sağlık Bakanlığı HSGM — Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 — Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü'nün yayımladığı "Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022"; Türkiye'ye özgü enerji ve besin ögesi önerilerinin resmî kaynağıdır.

Bu araç bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tanı, tedavi veya kişiye özel beslenme planı yerine geçmez. Kalori kısıtlaması içeren bir programa başlamadan önce hekiminize veya diyetisyeninize danışın.